Cinco ejercicios para mantenerse saludable

Las recientes medidas implementadas, ha llevado a los gimnasios y centros de entrenamiento a cerrar en todo el país, pidiendo a las personas quedarse en casa para frenar la propagación del COVID-19 (coronavirus) altamente contagioso.

 

 

Y por una buena razón: el gimnasio es un lugar donde los gérmenes se pueden propagar fácilmente.

 

Un nuevo estudio ha demostrado que el coronavirus puede vivir en superficies (pesas, máquinas con cable, cintas de correr y tapetes) hasta por tres días, y la limpieza que no se puede hacer con una simple toalla, comenta Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT, Vicepresidenta, Rendimiento deportivo mundial y Fitness

 

Es un hecho que el excesivo desinfectante de manos y la compra antibacterial, el miedo a contraer el virus tiene a muchas personas nerviosas: la combinación de noticias de última hora y desinformación en las redes sociales es suficiente para poner a cualquiera en un estado de pánico, estrés y/o depresión.

 

Afortunadamente, muchas de ellas se están tomando muy en serio las recomendaciones hechas por los Gobiernos y practicar el distanciamiento social y, aunque lo desconocido y un cambio drástico en el estilo de vida pueden ser bastante estresantes, propongo esto: mientras seguimos alertas para no propagar esta enfermedad, adoptemos la siguiente rutina de ejercicios en casa:

 

Beneficios del ejercicio

 

La liberación natural de endorfinas en el cuerpo mejora durante los períodos de actividad física y este aumento de las hormonas puede mejorar el estado de ánimo, su confianza y ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad.

 

Junto con lo que comemos, dónde vivimos, cuánto dormimos e incluso con quién vivimos, el ejercicio también provoca reacciones químicas que pueden alterar nuestro estado de salud. El ejercicio regular se ha relacionado con una mejor salud del corazón, una mayor densidad ósea, una mejor movilidad articular, una mejor cognición, un mejor estado de ánimo, una mejor función metabólica, un aumento de la masa muscular, el tono y la fuerza. La lista continúa, pero durante los momentos estresantes, uno de los mayores beneficios de realizar ejercicio regularmente es su capacidad para hacer que las actividades de la vida cotidiana se sientan más fáciles.

 

Se trata de equilibrio

 

El "estrés de ejercicio", cuando se maneja bien, es un estrés saludable que con el tiempo empuja a su cuerpo a adaptarse y volverse más fuerte y más eficiente. Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio de forma regular es beneficioso para la salud inmunológica, ya que puede tener un efecto positivo en la capacidad de su cuerpo para mantenerse bien y combatir enfermedades comunes. Otros estudios han encontrado que durante la temporada de gripe, el aumento temporal de la temperatura corporal puede desalentar el crecimiento de ciertas bacterias y los beneficios del ejercicio para aliviar el estrés ayudan a que te sientas mejor.

 

Si elige hacer ejercicio cuando está enfermo, necesita que su sistema inmune esté funcionando bien, por lo que debe controlar cuidadosamente la duración, el nivel de intensidad y el volumen general de sus rutinas de ejercicio. Manejar su rutina de ejercicios, consumir una dieta saludable y descansar lo suficiente son solo algunas de las maneras en que puede esforzarse por obtener los mejores resultados físicos y emocionales, y evitar el esfuerzo excesivo mientras está enfermo.

 

Trabajando desde casa

 

La buena noticia: estar atrapado en casa no significa que deba dejar de hacer ejercicio; de hecho, hacer ejercicio probablemente lo ayudará a mantener una sensación de normalidad y a proteger su psique durante esta cuarentena. El ejercicio lo ayudará a mantener una mentalidad centrada y más racional. Puede hacer ejercicio en cualquier lugar sin importar cuánto espacio tenga. Todo lo que necesita es su propio peso corporal y ejercicios donde se requiera un equipo mínimo.

 

Puede hacer una rutina rápida de ejercicio en cualquier momento para estirar y fortalecer su cuerpo. Aquí hay cinco ejercicios para hacer en casa. Si está interesado en encontrar más rutinas para hacer en la comodidad de su hogar, puede acceder a un portal de ejercicios gratuito en https://herbalifenutritionfitness.com

 

Repeticiones: Realice 10-12 de cada ejercicio. Repita los ejercicios 4 veces para una rutina completa.

 

Duración: Aproximadamente 20 minutos.

 

 

1.      Triceps

Este ejercicio se dirige a la parte posterior de los brazos y los hombros.

-          Siéntese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.

-          Coloque las manos detrás de usted con los dedos mirando hacia su cuerpo.

-          Levante el trasero del piso para que sus brazos y pies lo sostengan.

-          Dobla los brazos por el codo hasta que tu trasero toque el piso y luego vuelve a subir a la posición inicial.

-          Si desea un desafío adicional mientras empuja hacia arriba, levante la pierna izquierda y alcance el brazo derecho hacia adelante.

 

2.      Flexiones o planchas

Este es un ejercicio de cuerpo completo, ya que requiere el uso de muchos grupos musculares.

-          Acuéstese boca abajo en el piso y coloque las manos con las palmas hacia abajo en el piso, separadas aproximadamente al ancho de los hombros y cerca de los hombros.

-          Las puntas de los pies deben tocar el suelo y los pies ligeramente separados.

-          Levántate con los brazos.

-          Haga una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contraiga los abdominales para evitar que las caderas se hundan. Esta posición es el comienzo y la posición final de flexión. Baje el pecho hacia el piso doblando los codos por un segundo y luego regrese al inicio.

 

3.      Manos y rodillas equilibradas

Este ejercicio desafía el equilibrio y trabaja sus músculos abdominales.

-          Colócate en el piso a cuatro pies. Manos directamente debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda plana. Levante el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Lleve la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que lleva el codo para alcanzar la rodilla.

-          Haz esto 10 veces y luego cambia de pierna.

 

4.      Sentadillas

 

Este es un ejercicio funcional que trabaja el grupo muscular más grande del cuerpo: el trasero y las piernas.

-          Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, las caderas apiladas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos. Extienda los brazos rectos para que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Comience por ponerse en una posición como si fuera a sentarse en una silla. Mientras el trasero comienza a sobresalir, asegúrese de que el pecho y los hombros se mantengan erguidos y que la espalda permanezca recta. Mantenga la cabeza hacia adelante con los ojos al frente para una columna neutral.

-          Las mejores sentadillas son las más profundas que permite tu movilidad. La profundidad óptima de la sentadilla sería que tus caderas se hundieran debajo de las rodillas.

-          Enganche el núcleo y, con el peso corporal en los talones, empuje hacia atrás para ponerse de pie, conduciendo a través de los talones.

 

5.      Desplante inverso con elevación de rodilla

Este ejercicio está dirigido a la parte delantera y trasera de las piernas.

-          Con el pecho levantado, la barbilla levantada y los abdominales contraídos, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo. Hundirse hacia abajo para que su rodilla trasera apunte hacia el piso. Estás de espaldas, dedo del pie izquierdo. Su pie delantero está firme en el piso, mientras empuja hacia atrás a la posición inicial, levante la rodilla frente a usted y sostenga por un segundo, luego repita y cambie de pierna.

 

En resumen, use este tiempo de inactividad para practicar el autocuidado y para cuidar nuestro cuerpo. No se pierda todos los maravillosos beneficios para la salud asociados con el ejercicio. Pero recuerde, si está enfermo y decide hacer ejercicio, escuche a su cuerpo y no se esfuerce demasiado con su rutina de ejercicios, o puede correr el riesgo de una disminución temporal de la función inmunológica.

 

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